A ciência de dormir bem

16/05/2017

 Por Cary Grant – Fonte: (Revista Yoga Chicago – jan/fev. 2004)

Traduzido por: Lais Guru Suroop Kaur

 

                Você tendo problemas para dormir? Está se debatendo e girando na cama? Ou talvez esteja despertando no meio da noite e não consegue mais voltar a dormir? Ou ainda, quando o despertador toca, você está num sono pesado? Se um ou todos estes padrões são familiares para você, a ayurveda, a antiga ciência da vida pode ajudá-lo.

                A Ayurveda ensina que a causa principal da insônia é excesso de pensamentos e de estimulação sensorial que desorganizam nosso relógio interno. A ciência moderna está de acordo com o fato de que nosso relógio interno é o fator determinante de quando dormimos e da qualidade de nosso sono. O relógio interno é acertado de acordo com o ritmo diário ou circadiano.

                As pessoas que vivem ao ar livre encontram seu ritmo internamente pelo nascer e pelo pôr do sol e pelos ciclos lunares. No entanto, muitos ocidentais vivem separados de seu mundo natural. O nascer e o pôr do sol só são observados ocasionalmente. Dentro dos locais de trabalho e das casas estamos rodeados por estimulação artificial sob a forma de luzes, TV, computadores, etc. De fato, somos bombardeados com estimulação sensorial ao longo de todo o dia. Não é de se espantar que nosso relógio interno esteja confuso.

                No entanto, para corrigir os padrões que levam à insônia, precisamos sintonizar com o relógio interno. É muito importante fixar um horário para acordar, para dormir, para comer, para exercitar-se e para fazer um quieto relaxamento. Quando estes horários se tornam seus indicadores pessoais, todos os nossos sistemas psíquicos se harmonizam com eles.

                Primeiro fixe um horário para acordar e o obedeça. Isto é a base para acertar seu ritmo circadiano. Depois de acordar tome um banho de luz com o espectro completo. A forma mais simples de fazer isto é sair fora de casa, saudando o sol.

                Depois, planeje algum exercício pela manhã. O exercício e a luz iniciam o ciclo ativo do dia. Você também pode fazer algum exercício mais tarde, após o jantar, mas nada extenuante. Você não vai querer jogar futebol, num jogo agitado, às 21 horas, e conseguir dormir bem às 23 horas! Desta forma, quando viajar, a luz e o exercício pela manhã de sua chegada, amenizarão os efeitos do “jet lag”.

                Os horários das refeições precisam também ser estabelecidos. Muitas pessoas ficam bem com o tradicional desjejum, almoço e jantar, sendo que o horário do jantar termina em torno de 20 horas. Outras podem necessitar terminar mais cedo, entre 18 e 19 horas. Muitas pessoas sofrem de insônia por causa de problemas digestivos. Fazer do jantar uma refeição leve, num horário mais cedo e, pelo menos duas horas antes de ir deitar-se, pode trazer excelentes resultados. É importante colocar a proteína principal que vai ingerir no dia, no almoço, uma vez que muitas delas são estimulantes. A exceção é o peru, que contém triptofano, uma substância química que causa sonolência. Evite ou regule outros estimulantes como cafeína, álcool, nicotina, açúcar, frituras e temperos fortes.

                A solução real para muitas pessoas está em começar a desacelerar  a partir das 20 horas. Desacelerar significa apagar  luzes, desligar a TV e sair do computador. Pode ser que algumas pessoas precisem começar a desacelerar um pouco mais cedo, em torno das 19 horas. A ideia é imitar o natural pôr do sol, reduzindo a estimulação externa.          

                Muitas pessoas com insônia são hiper-sensíveis e nervosas, correspondendo ao tipo vata em ayurveda. Elas têm a tendência a ser especialmente sensíveis à eletricidade, luz, som, excesso de movimento, tumulto e toque. Estas pessoas precisarão controlar cuidadosamente o seu ambiente à noite. Elas não devem ter utensílios elétricos, especialmente TV, ou equipamentos relacionados ao trabalho no quarto de dormir. A área reservada para o sono deve ser escura, limpa e tranquila. As roupas de dormir precisam estar limpas, macias e , preferencialmente, de tecido não sintético.O colchão precisa ser firme. Nas noites de lua cheia, as cortinas têm que bloquear a claridade.

                Muitas pessoas sentem-se sonolentas em torno de 21 horas e , neste horário, começam a preparar-se para dormir. Planeje seu horário de dormir às 21, 21;30, ou 22 horas ( ou 23 horas durante os períodos de horário de verão). Se ficar acordado depois das 22 horas, o ritmo natural do dia se modifica. Depois das 22 horas, temos o período noturno de pitta, como é conhecido em ayurveda, ou ciclo de fogo. Ele acontece num período de quatro horas, entre 22-  2 horas (23-3 h no período do horário de verão). Se você dorme depois das 22h pode se “queimar no óleo da meia-noite” e  não conseguir dormir antes das 2-3 horas da madrugada! Este é o período onde os “trabalhadores noturnos da limpeza”  vêm e fazem a função de limpeza interna, enquanto você está dormindo. Se o estômago está cheio ou você acorda e come algo à meia noite, esta importante função é rompida, assim como seu sono.

                Se você vai dormir cedo, mas acorda entre meia noite e duas da madrugada, este padrão é chamado insônia do tipo pitta e pode significar que um programa de limpeza interna, especialmente para o fígado, está se fazendo necessária.

                Se dorme, mas acorda em torno de 3 horas da madrugada e não consegue mais dormir,  está num padrão conhecido como insônia tipo vata. Vatas tiram benefícios do óleo, sendo propensos à secura. Adicionar alguma gordura na dieta ajuda como também as massagens à base de óleo. Estas pessoas deveriam aplicar óleo aquecido em todo o corpo, seguido de um banho morno pela manhã. À noite, um banho quente com óleos suaves, como o de lavanda, ajudará a acalmar. O regime tradicional é lavar os pés com água quente e depois massageá-los com óleo antes de dormir. Tente simplesmente aplicar uma pequena quantidade de óleo como o de gergelim ou de amêndoas nos pés, vestir meias e você se surpreenderá como dormirá bem.

                Pode ser útil o uso de  ervas que acalmam, que são melhores que os medicamentos para dormir ou o álcool, pois estes interrompem o que é conhecido como “sono profundo”. Estas ervas acalmam os nervos, ajudam a relaxar e a ter um sono profundo e restaurador. Tinturas de valeriana ou de maracujá, adicionadas a um chá de ervas, como camomila ou tília, podem dar um bom resultado.

                Se, para você, é difícil sair da cama pela manhã, você provavelmente está sendo pego no ciclo matinal, que vai das 6-10 horas da manhã. Este é o período de kapha. Quanto mais dormir, mais difícil será levantar e mais “grogue” você se sentirá.

                É muito importante acordar às 6-7 horas , fazer sua higiene, tomar um banho de luz e exercitar-se para acertar seu relógio. Mesmo se foi dormir tarde, você precisa levantar pela manhã. E é melhor não cochilar durante o dia, a menos que isto seja parte de sua rotina diária.

                Realmente, uma terapia consiste em restringir a quantidade de tempo que se passa na cama. É melhor levantar e movimentar-se se não consegue dormir e isto pode melhorar a eficiência do sono ao longo do tempo. Isto também garante que você estará com sono, quando chegar a hora de ir para a cama. É preciso duas ou três semanas de prática constante para acertar o ritmo circadiano.

                Cerca de 30% dos adultos, no ocidente, sofrem de insônia; 12% têm distúrbios severos ou moderados de sono. Se as medidas acima não ajudarem, você terá de procurar mais fundo. A maioria dos distúrbios graves são iatrogênicos – que é um termo médico para se referir a distúrbios causados pelo próprio tratamento: os problemas do sono podem ser efeitos colaterais da prescrição dos medicamentos. Se você está usando um medicamento que está provocando distúrbios no sono, fale com seu médico para verificar a possibilidade de trocá-lo, diminuí-lo ou eliminá-lo. Depois, pense em melhorar sua alimentação e em estabelecer seu ritmo circadiano  e, então, verificará uma melhora notável. Outras causas dos distúrbios graves, que devem ser tratadas separadamente são: doenças cardíacas, apneia, hipoglicemia e depressão.

                O yoga nos ensina que experimentamos três estados de consciência: o estado desperto, o estado de sonhos e o estado de sono profundo. Este conhecimento coincide com as modernas pesquisas sobre as ondas cerebrais. No estado desperto, as ondas mais rápidas, conhecidas como ondas beta, estão ativas. Quando começamos a ficar sonolentos passamos por um estado transitório semi-desperto de ondas, conhecidas como alpha. Quando adormecemos, nosso cérebro desacelera para o padrão de ondas theta: é quando passamos através do estágio REM (rapid eye movement) de sonhos. E, finalmente, entramos em sono profundo, no mais lento padrão de ondas, as ondas delta. O yoga nos ensina que dormir nos restaura porque, no estado delta, descansamos junto da fonte de nosso ser. Podemos, de fato, experimentar um quarto estado de consciência, conhecido como turiya, onde ficamos profundamente sintonizados com nossa fonte interna de bem estar.

                A maior parte das pessoas entra no estado de ondas lentas, de sono profundo, e retornam ao estado de sonhos para quase despertar ou despertar totalmente uma hora e meia mais tarde. Este ciclo de sono então se repete, sendo que, na segunda vez, menos tempo é gasto no sono profundo e mais no estado de sonhos, aumentando a possibilidade de despertar. O terceiro ciclo pode ser quase todo de sonhos e muito pouco de sono profundo.

                Não podemos experimentar o sono profundo depois de 4 ½ horas do adormecer. Depois deste tempo, alternamos entre sonhos e despertar. Por isto, o sono profundo restaurador é experimentado nas três primeiras horas de sono. É por isto que os iogues dizem que você precisa de três horas de sono, isto se estiver alcançando as ondas lentas do sono profundo. A maioria das pessoas pode aprender a funcionar bem com 6-7 ½ horas de sono, melhorando sua eficiência para dormir com as técnicas descritas acima.

                Pode-se aprender a entrar diretamente no estado delta de sono profundo, praticando as técnicas de relaxamento do yoga, conhecidas como yoga nidra. A base desta prática é observar a respiração lenta e relaxada, com ênfase na expiração. Esta prática, por si só, pode sintonizar todos os ritmos internos de uma maneira direta e efetiva. Quando desaceleramos e regulamos a respiração, o ritmo cardíaco se torna mais lento, o sistema nervoso é acalmado e a mente relaxa, habilitando-nos a obter um efeito equivalente ao do sono profundo.

                Em resumo, para melhorar o sono precisamos trabalhar todas as funções rítmicas. A mais básica é o ritmo da respiração. Depois de estabelecer seus ritmos circadianos para comer, exercitar-se e adormecer., precisamos também considerar os ciclos mensais. Isto é muito importante para as mulheres, já que a insônia pode também estar relacionada aos desequilíbrios hormonais. A lua cheia é um fator que nos afeta definitivamente. O ritmo anual é menos notado ainda, mas algumas pessoas podem apresentar depressão no outono ou no início do inverno. Este é o tempo anual de vata. A terapia de exposição à luz pela manhã é indicada nesses casos. E, ainda, um outro ciclo a considerar é o ciclo da vida, que é especialmente relevante para os idosos, que, geralmente, experimentam insônia. Eles estão no ciclo de vida de vata. Jantar antes de escurecer, vivenciar noites relaxantes e uma rotina regular ajuda a melhorar o sono.

 

                E, finalmente, precisamos fazer menção ao ciclo de todas as vidas e do mundo. O sono é uma das quatro necessidades básicas, além da comida, reprodução e autopreservação, que são instintos compartilhados com os animais e todos os seres. Os ciclos de dormir e comer estão intimamente relacionados à vida animal, dependendo da vulnerabilidade de cada espécie em relação aos predadores. Da mesma forma, se os seres humanos estão sentindo ansiedade, insegurança ou medo, teremos problemas para adormecer. O antídoto é, carinhosamente, examinar nossos medos, gentilmente relaxar nossas preocupações e orar pela paz no mundo. Se todos os seres conhecerem a paz, poderemos dormir em paz e segurança.

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